La périodisation pour un entraînement ciblé et des sommets planifiés
Mercredi, Février 14, 2018 - 09:00
La périodisation est une approche systématique en entraînement qui consiste à modifier dans le temps les variables de l’entraînement comme le volume et l’intensité. Le but de cette planification est de permettre à l’athlète d’atteindre un sommet à un moment prédéterminé tout en optimisant la récupération afin de prévenir le surentraînement et les blessures.
Un plan d’entraînement périodisé se divise en plusieurs cycles. D’une durée de quelques mois à un an, les macrocycles se terminent par une phase de compétition. Les mésocycles durent quelques semaines et sont souvent associés à une phase dans la saison de l’athlète, p. ex. présaison, en saison, hors-saison ; inclus dans les macrocycles, les microcycles durent généralement de quelques jours à deux semaines, mais la majorité couvre une semaine.
Périodisation de la force
Les deux types de périodisation les plus courants sont dits linéaires et non linéaires ou par ondulation. Un autre type, plus récent, se nomme périodisation par bloc. Ces trois types de périodisation sont souvent utilisés en haltérophilie, mais peuvent aussi convenir aux sports aérobies et aux sports d’équipe.
o La charge d’entraînement augmente graduellement et le volume diminue
o Division en phases axées sur une variable à la fois, p. ex. force, puissance, vitesse
o Initialement conçue pour les haltérophiles olympiques afin d’atteindre en compétition un sommet par année
· Périodisation non linéaire/par ondulation:
o La charge et le volume d’entraînement varient quotidiennement ou hebdomadairement
o Possibilité de cibler plusieurs variables durant la même semaine
o Entraînement axé sur des adaptations requises chez l’athlète, p. ex. ne pas cibler l’endurance si non requise
o Chaque modalité est abordée en volume élevé séparément des autres modalités, p. ex. pas de saut de boîte après des accroupissements, car on sollicite deux modalités : force et agilité
o Conçue pour viser plusieurs sommets/événements en une année
Périodisation pour les athlètes d’endurance
Il y a deux types de périodisation spécifique aux athlètes d’endurance.
· Périodisation traditionnelle :
o Quatre phases/mésocycles :
1) Préparatoire – volume modéré/élevé de faible intensité : pour développer une base aérobie sur une plus grande distance et entraînement en endurance
2) Précompétition – volume modéré d’intensité modérée-élevée : pour intégrer l’intensité dans un travail rythmé et comprenant des séances au seuil de lactate et à l’effort maximal
3) Compétition – volume faible/modéré d’intensité élevée : la compétition en soi précédée d’une diminution graduelle
4) Transition – volume faible de faible intensité: hors-saison
· Périodisation inversée:
o Ordre de la cible de l’entraînement :
1) Force et technique
2) Vitesse et force
3) Puissance aérobie et efficience
4) Capacité aérobie immédiatement avant la saison de compétition
o Les athlètes doivent avoir de l’expérience et posséder une solide condition physique cardiovasculaire afin de bien gérer l’entraînement à la force et à la vitesse au début de la saison
On peut mettre en œuvre l’un ou l’autre des types de périodisation au moyen de la méthode standard ou de la méthode inversée
· Méthode standard : accroître graduellement l’intensité par des répétitions en quelques semaines incluant des périodes régulières de récupération
o Convient aux athlètes d’endurance de niveau novice et intermédiaire
· Méthode inversée : débuter avec une intensité plus élevée et diminuer graduellement la charge tout au long du mésocycle
o Convient mieux aux athlètes présentant 7 ans ou plus d’expérience
o Les athlètes peuvent augmenter le volume et la charge, car la semaine la plus intense fait suite à une semaine de récupération, évitant ainsi la fatigue accumulée dans la méthode standard
À retenir
Il faut inclure la variation pour obtenir les plus grandes adaptations à l’entraînement. Si la variation ne signifie pas automatiquement la périodisation, un plan d’entraînement périodisé constitue un excellent moyen pour organiser la saison : la planification à long terme devient incontournable, le plan procure une structure immédiate et la prévention des blessures ainsi que le surentraînement s’inscrivent dans l’ensemble. Un plan vous permet d’allouer suffisamment de temps aux divers aspects de l’entraînement dans votre activité sportive. La bonne stratégie de périodisation dépend de l’expérience, de la condition physique et des caractéristiques individuelles de l’athlète. Aussi, une seule approche peut s’avérer inefficace tout au long de la saison et il peut être nécessaire de modifier la stratégie tout au long de l’année. Comme avec tous les programmes d’entraînement physique, la réponse des athlètes variera de peu à beaucoup et ce qui fonctionne pour un individu peut ne pas fonctionner de façon optimale pour un autre.
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