La pliométrie : faire un lien entre la vitesse et la force
Mercredi, Juillet 27, 2016 - 09:33
La pliométrie (appelée aussi entraînement de sauts ou « plio ») est une combinaison d’exercices physiques qui combinent la puissance, la vitesse et la force pour améliorer la performance d’un athlète. Bien que ce type d’entraînement fonctionne pour n’importe quel athlète, il est plus efficace pour les sports qui comprennent beaucoup d’arrêts, de départs, de changements de direction, de sprints et de sauts, comme le soccer, le volley-ball, le basket-ball, le baseball, le patinage artistique et le hockey.
La pliométrie est caractérisée par trois phases : une phase de contraction excentrique (allongement), une courte période de repos appelée phase d’amortissement et une puissante phase de contraction concentrique (raccourcissement). Pour obtenir les meilleurs résultats, le temps entre les mouvements excentriques et concentriques doit être court.
Sécurité d’abord – Les experts recommandent que l’athlète ait une bonne force de base et soit en bonne forme physique avant de faire ce genre d’entraînement.
Commencer lentement – Comme les exercices de pliométrie sont exigeants pour le corps, commencez avec un petit nombre de répétitions et gardez un rythme d’entraînement faible, soit une fois par semaine pour commencer. Les exercices de pliométrie doivent toujours être un complément à vos exercices courants et ne devraient pas constituer la majorité de votre entraînement. Avant de commencer, informez-vous auprès d’un entraîneur ou jetez un œil aux ressources fournies dans les liens pour vous assurer d’avoir la bonne technique. Une technique adéquate réduit les chances de blessures accidentelles et vous permettra de tirer le plus profit de votre entraînement.
Exercices pour le haut du corps
- Lancers de ballons médicinaux – Soulevez un ballon médicinal au-dessus de la tête et lancez-le avec force contre le mur. Attrapez le ballon, et répétez. Autres options possibles : lancer sur le côté, pousser le ballon vers le sol en position d’accroupi, ou utiliser un bras et lancer le ballon directement par-dessus la tête ou contre un mur. La plupart de ces mouvements peuvent être faits avec un partenaire.
- Pompes avec regroupement des mains – Faites une pompe et tapez vos mains lors de l’extension.
Exercices pour le bas du corps
- Sauts accroupis – Placez-vous en position d’accroupi, sautez et atterrissez en accroupi près du sol. Les mouvements doivent être consécutifs et rapides.
- Coups de pied arrière à deux jambes – En commençant debout, sautez le plus haut possible et touchez vos fesses avec vos talons.
- Petits sauts de haies – Sautez très haut par-dessus de petits cônes ou de petits obstacles avec vos deux pieds.
Un des avantages d’intégrer des exercices de pliométrie à votre entraînement est que vous n’avez pratiquement pas besoin d’équipement. Il vous faut au minimum votre corps, un ballon médicinal et un mur qui peut absorber les chocs. Idéalement, un entraînement de pliométrie vise à réduire le temps entre les mouvements excentriques et concentriques, afin qu’un athlète augmente sa force et sa puissance. Si les exercices sont faits correctement, ils ajoutent de l’intensité à votre entraînement quotidien.
Références:
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Zribi A, Zouch M, Tabka Z, et al. Short-Term Lower-Body Plyometric Training Improves Whole-Body BMC, Bone Metabolic Markers, and Physical Fitness in Early Pubertal Male Basketball Players. Pediatric Exercise Science. February 2014;26(1):22-32.
À propos de l’auteure : Michelle est une spécialiste de la gestion de l’information qui se spécialise dans la recherche et l’enseignement sur le sport et la forme physique depuis de nombreuses années. Michelle fait part de son expertise au SIRC depuis plus de trois ans.
