La pleine conscience et la performance optimale

Mercredi, Août 2, 2017 - 09:10

Être un athlète peut être gratifiant pour de nombreuses raisons, mais ce rôle peut aussi être stressant. Qu’il s’agisse de joueurs de renommée mondiale ou de jeunes sportifs, les athlètes peuvent subir d’immenses pressions internes et externes. Afin de favoriser une performance optimale et assurer le plaisir dans le sport, l’entraînement d’aptitudes mentales devrait faire partie des plans d’entraînement des athlètes. L’entraînement de la pleine conscience, en particulier, est de plus en plus utilisé en raison de son effet positif sur la performance et le bien-être.

Les entraîneurs et les psychologues du sport mettent souvent en pratique l’entraînement d’aptitudes psychologiques (EAP) avec leurs athlètes. L’EAP comprend des stratégies comme l’établissement d’objectifs, le monologue intérieur, la relaxation et l’imagerie pour gérer l’anxiété liée à la performance, par exemple en adaptant le niveau d’excitation, en remplaçant les pensées négatives ou en optimisant la concentration. Toutefois, le recours à l’EAP est remis en question, car la théorie veut que pour atteindre une performance optimale, les athlètes doivent contrôler leurs processus internes émotionnels, psychologiques et physiologiques. Lorsqu’un athlète met l’accent sur l’élimination de pensées et de sentiments négatifs ou indésirables, il est possible que sa concentration et son énergie mentale ne soient plus axées sur la tâche qu’il doit réaliser. Il est aussi possible qu’une habitude se crée faisant en sorte que l’athlète cherche des pensées indésirables et y pense consciemment, ce qui peut nuire considérablement à sa concentration en situation de jeu.

L’entraînement de la pleine conscience est une solution de rechange à l’EAP. Le recours à l’entraînement de la pleine conscience est une intervention efficace pour traiter les troubles de l’humeur et du comportement qui est de plus en plus utilisée chez les athlètes. Parmi les bienfaits, on compte une amélioration de la performance, une réduction du stress et une augmentation du bien-être à long terme.

Qu’est-ce que la pleine conscience?

Il y a deux volets à la pleine conscience : l’attention sur le moment présent et l’acceptation d’expériences. Le statut de pleine conscience signifie de vivre le moment présent, d’être conscient des stimuli internes et externes, et d’accepter sans jugement les expériences au cas par cas sans essayer de changer ou de contrôler quoi que ce soit. Contrairement à l’EAP, les athlètes doivent accepter leurs processus internes comme étant des éléments naturels de l’environnement d’entraînement ou de compétition, et non essayer de les contrôler ou de les éliminer. Un athlète nuit à sa performance s’il essaye d’identifier ses pensées ou ses sentiments comme négatifs ou s’il réagit à un tel jugement. L’entraînement de la pleine conscience est fondé sur l’amélioration de la flexibilité psychologique et de la tolérance d’une personne à l’anxiété. Au lieu d’essayer d’éliminer l’anxiété, l’athlète doit changer son interprétation de l’anxiété. L’amélioration consciente de la performance sportive et l’engagement conscient de l’acceptation sont des méthodes d’intervention utilisées fréquemment chez les psychologues du sport qui travaillent avec des athlètes.

Avantages de la pleine conscience

Bien que des recherches exhaustives doivent être faites dans l’ensemble du domaine de la psychologie du sport pour évaluer l’efficacité des interventions, l’entraînement de la pleine conscience semble être un outil prometteur et utile pour les entraîneurs et les athlètes.

• Les personnes qui ont recours à l’entraînement de la pleine conscience améliorent leur performance, rehaussent leur capacité d’atténuer les émotions négatives, et renforcent leur état de « flow ».
  
  • La pleine conscience permet au cerveau de mieux se concentrer sur la tâche à effectuer, et par conséquent, de prendre de meilleures décisions lorsqu’on est distrait ou fatigué, ou lorsque les choses ne se passent pas comme prévu. Il en va de même lors d’étapes critiques en compétition.
• L’entraînement de la pleine conscience comprend un élément de relaxation qui améliore la capacité d’un athlète de récupérer sur le plan mental, ce qui améliore son bien-être global.
• La pleine conscience a été liée à une réduction du nombre d’épuisements.

Mettre en œuvre la pleine conscience

Bien qu’on reconnaisse les bienfaits de l’entraînement des aptitudes mentales, de nombreux athlètes refusent de prendre part à des interventions de psychologie du sport par crainte de perdre du temps qui pourrait être consacré à l’entraînement physique, ou en raison des coûts liés à la consultation d’un psychologue du sport.

Un chercheur mentionne que l’utilisation d’applications de téléphones intelligents est une solution abordable et facile à appliquer qui permet de contourner ces obstacles. Il existe une diversité d’applications sur la pleine conscience qui comprennent des méthodes guidées ou autonomes, ainsi que des activités de méditation. Les applications gratuites sont accessibles par toute personne ayant un téléphone intelligent, et elles permettent aux entraîneurs et athlètes d’avoir une souplesse d’adapter des séances en plus des entraînements réguliers.

Il existe d’autres façons de mettre en pratique la pleine conscience sans avoir recours à une application. La méditation est une option, mais il existe plusieurs exercices et techniques qui peuvent réduire le stress, régulariser les émotions négatives et permettre aux athlètes de vivre le moment présent. La pleine conscience n’est pas limitée à un groupe d’âge précis; les jeunes et les enfants peuvent aussi en tirer profit.

• Un guide simple pour mettre en œuvre la pleine conscience
• Une séance de méditation guidée de 10 minutes tirée de The Mindful Athlete
• Exercices et activités pour adultes
• Pleine conscience pour les jeunes, y compris une analyse corporelle et des enregistrements de la respiration en pleine conscience

Sources:
Gustafsson H, Davis P, Skoog T, Kenttä G. Mindfulness and its relationship with perceived stress, affect, and burnout in elite junior athletes. Journal of Clinical Sport Psychology. 2015; 9(3): 263-281.
Josefsson T, Ivarsson A, Lindwall M, Gustafsson H, Stenling A, Böröy J, Mattsson E, Carnebratt J, Sevholt S, Falkevik E. Mindfulness mechanisms in sports: Mediating effects of rumination and emotion regulation on sport-specific coping. Mindfulness. 2017: 1-10.
Moen F, Abrahamsen F, Furrer P. The effects from mindfulness training on Norwegian junior elite athletes in sport. International Journal of Applied Sports Sciences. 2015; 27(2): 98-113.
Rist B, Pearce AJ. Strength training for the brain: Using technology to deliver mindfulness training to improve strength and conditioning performance. Strength and Conditioning Journal. 2016; 38(6): 81-88.
Sappington R, Longshore K. Systematically reviewing the efficacy of mindfulness-based interventions for enhanced athletic performance. Journal of Clinical Sport Psychology. 2015; 9 (3): 232-262.

À propos de l’auteure : Lily est une étudiante de 4e année dans le programme de kinésiologie à l’Université Western. Son expérience athlétique est dans la nage synchronisée et elle continue sa participation dans le sport comme entraîneuse et comme nageuse sur l’équipe universitaire.