Gérer le décalage horaire et optimiser la performance

Mercredi, Octobre 11, 2017 - 09:48

Les athlètes voyagent plus que jamais partout dans le monde pour prendre part à des compétitions et des entraînements. Même participer à un tournoi ailleurs au pays peut impliquer des changements de fuseau horaire. Le décalage horaire peut affecter l’humeur et le rendement des athlètes, qui tentent d’être au meilleur de leur forme. Cela dit, comprendre l’horloge naturelle du corps peut nous aider à planifier et à gérer les symptômes du décalage horaire.

Le décalage horaire et la fatigue de voyage
On doit faire la distinction entre le décalage horaire et la fatigue de voyage. Celle-ci représente l’épuisement et la déshydratation liés aux déplacements et peut être traitée assez rapidement en se reposant et en se réhydratant à l’arrivée. Elle peut aussi découler d’une accumulation de pression physiologique et psychologique attribuable aux voyages pendant toute une saison qui mène à une perte de motivation, à de la fatigue continue ou à des maladies fréquentes. Le décalage horaire, en revanche, se produit lorsqu’une personne change de fuseau horaire. Les symptômes sont le résultat d’une désynchronisation entre l’horloge interne du corps (rythmes circadiens) et la nouvelle heure locale. La direction du déplacement (Est et Ouest) et le nombre de fuseaux horaires traversés influencent le décalage circadien. Les symptômes courants sont des troubles gastro-intestinaux, des troubles du sommeil, une diminution de la concentration, et une perte d’appétit. Ils disparaissent habituellement lorsque le corps s’adapte au nouveau fuseau horaire.

L’horloge interne du corps
L’un des grands éléments qui contrôle le cycle du sommeil est l'hormone de la mélatonine. Celle-ci est sécrétée par le cerveau durant la nuit et entraîne une réduction du niveau d’alerte et un plus grand désir de dormir. Comme la lumière réduit la production de mélatonine, on peut changer les rythmes circadiens en manipulant l’exposition à la lumière afin que le corps se synchronise avec le nouveau fuseau horaire.

La température centrale du corps suit aussi un cycle et est la plus élevée en fin d’après-midi ou en début de soirée. Le point le plus bas est tôt le matin, habituellement deux heures avant le lever dans le fuseau horaire local. Ce point, appelé le nadir du rythme circadien, correspond également au moment où il est le plus difficile de rester éveillé et le plus facile de rester endormi.

•  L’exposition à la lumière avant le nadir du rythme circadien retarde la phase de sommeil.
• L’exposition à la lumière après le nadir du rythme circadien devance la phase de sommeil.
• Plus l'exposition à la lumière est près du nadir, plus l’effet est important.

À la lumière de ces principes, ce tableau (tableau III, page 3) explique les meilleurs et les pires moments pour être exposé à la lumière lorsqu’on essaie de s’adapter à un nouveau fuseau horaire en fonction de la direction du déplacement et du nombre de fuseaux horaires traversé. Voyager vers l’Ouest implique un décalage plus tard, tandis qu’un voyage vers l’Est cause le rythme circadien à changer plus tôt.

Par ailleurs, il y a d’autres stratégies permettant de réduire les symptômes du décalage horaire et de favoriser une adaptation rapide à heure locale :

Avant le voyage

• Réduire le volume et l’intensité de l’entraînement.
• Devancer d’une à deux heures les repas et le sommeil si vous voyagez à l’Est et plus tard si vous voyagez à l’Ouest.
• Assurez-vous d’avoir un sommeil adéquat pour réduire au minimum le manque de sommeil, ce qui peut nuire à la performance.
• Prévoyez au moins un jour d’adaptation par fuseau horaire avant de faire une compétition.

Pendant le voyage

• Boire plus de liquides qu’à l’habitude pour prévenir la déshydratation inattendue attribuable à l'air sec à bord.
• Faire des exercices isométriques, marcher le long des allées et s’étirer fréquemment permet de réduire la raideur des articulations et de prévenir la « thrombose du voyageur ».
• Commencer à vivre – manger et dormir – selon l’heure locale.
  • Éviter les siestes sauf s’il fait nuit à la destination finale.

Après le voyage

• Modifier les quelques premières séances d’entraînement pour éviter de faire de l’exercice trop intensif et des manœuvres risquées.
• Le plus tôt possible, planifier les séances d’entraînement de manière à ce qu’elles aient lieu au même moment de la journée que la compétition.
• Éviter l’exercice pendant le nadir circadien et jusqu’à ce que l’adaptation au fuseau horaire soit faite.
  • Après avoir traversé plus de trois fuseaux horaires vers l’Est, miser sur l’entraînement tôt en soirée.
  • Après avoir traversé plus de quatre fuseaux horaires vers l’Ouest, miser sur l’entraînement tôt le matin avant le nadir circadien.
• L’exercice extérieur permet au corps de s’adapter à la température et à l’humidité.
• Faire de courtes siestes (de 20 à 30 minutes) lors du nadir circadien.

Les stratégies les plus efficaces pour accélérer l’adaptation à un nouveau fuseau horaire impliquent de s’exposer délibérément à la lumière ou de l’éviter. Le recours à des suppléments de mélatonine est également une option, mais ne devrait être envisagé que sous la direction d'un professionnel de la médecine sportive.

Sources:
Bjorvatn B, Pallesen S. A practical approach to circadian rhythm sleep disorders. Sleep Medicine Reviews. 2009; 13(1): 47-60.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Åkerstedt T, Davenne D, Lemmer B, Wirz-Justice A. Coping with jet lag: A position statement for the European College of Sport Science. European Journal of Sport Science. 2007; 7(1): 1-7.
Samuels CH. Jet lag and travel fatigue: A comprehensive management plan for sport medicine physicians and high-performance support teams. Clinical Journal of Sports Medicine. 2012; 22(3): 268-273.
Williams B, Clarke R, Aspe R, Cole M, Hughes J. Managing performance throughout periods of travel. Strength and Conditioning Journal. 2017; 39(4): 22-29.

À propos de l’auteure : Lily est une étudiante de 4e année dans le programme de kinésiologie à l’Université Western. Son expérience athlétique est dans la nage synchronisée et elle continue sa participation dans le sport comme entraîneuse et comme nageuse sur l’équipe universitaire.