La supplémentation en acides gras oméga-3 peut-elle améliorer la performance athlétique?
Mercredi, Juillet 19, 2017 - 09:13
Les acides gras oméga-3 sont associés à divers bienfaits sanitaires concernant la santé du cœur et du cerveau, l’apprentissage et le taux de cholestérol. Leurs propriétés anti-inflammatoires ont amené les chercheurs à étudier comment la supplémentation en acides gras oméga-3 pouvait atténuer les lésions musculaires induites par l’exercice physique. Quelles implications la supplémentation en acides gras oméga-3 a-t-elle pour les athlètes et leur performance?
Les lésions musculaires induites par l'exercice (EIMD) surviennent souvent à la suite d’un exercice pliométrique ou d’un exercice inhabituel. Ce qu’on observe le plus souvent est l’intensité de la douleur musculaire dans les 24-72 h suivant une séance d’exercice. On note généralement une inflammation locale et une diminution de la force et des fonctions des muscles sollicités. Chez les athlètes en période préparatoire ou en compétition, la récupération est de la plus haute importance afin de réaliser à nouveau les meilleures performances.
L’huile de poisson et l’huile de krill sont des sources populaires d’acides gras oméga-3, notamment en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Les omégas-3 étant reconnus comme anti-inflammatoires, les chercheurs étudient maintenant leur utilisation dans le contexte de performance physique ; plus spécifiquement, l’EPA est associé à une amélioration de la réponse inflammatoire en présence d’EIMD.
D’après plusieurs études, la consommation d’acides gras oméga-3 présentant un ratio EPA/DHA élevé a des effets positifs chez les sujets réalisant un exercice d’intensité élevée et/ou un exercice pliométrique. L’effet réel dépend toutefois du délai de supplémentation.
Les participants ont accepté soit une supplémentation en EPA, en DHA soit un placebo durant 8 semaines et ont réalisé des exercices pliométriques des fléchisseurs du coude.
- On n’enregistre pas de différences d’enflure du muscle, de douleur, de performance physique entre les groupes.
- Les participants supplémentés en oméga-3 présentent une plus grande amplitude de mouvement durant la flexion du coude, et ce, immédiatement après l’exercice et jusqu’à 3 jours plus tard.
La consommation chronique génère une plus grande intégration des acides gras oméga-3 dans la membrane de la fibre musculaire, d’où une modification de la perméabilité et une protection contre l’EIMD.
Les participants se sont soumis à un régime sans oméga-3 durant 14 jours et ont effectué des flexions pliométriques du coude. Ils ont ensuite consommé des omégas-3 durant 7 jours et ont effectué de nouveau le même exercice.
- Il n’y a pas de différence d’enflure 48 h après l’exercice comparativement aux conditions de contrôle et de l’oméga-3.
- La douleur localisée, mesurée 48 h après la séance d’exercice, est significativement diminuée après 7 jours de supplémentation en oméga-3.
Les participants ont consommé soit un supplément d’huile de poisson pauvre en EPA, riche en EPA ou un placebo immédiatement après avoir réalisé des sauts avec accroupissement et des tests de force.
- Il n’y a pas de différence d’enflure ou de douleur musculaire entre les trois groupes.
- Les participants ayant consommé de l’huile de poisson riche en EPA ont récupéré plus tôt :
- La diminution de la performance au saut avec accroupissement dans le groupe riche en EPA une heure après le test initial est la même que la diminution observée dans le groupe pauvre en EPA et le groupe placebo 96 h plus tard.
- Vingt-quatre heures après les tests initiaux, le groupe riche en EPA s’est situé à ~2 % de la performance initiale alors que les deux autres présentaient une performance de ~12 % inférieure à la performance initiale.
Implications pour les athlètes et autres individus
- La supplémentation chronique en oméga-3 génère des modifications dans la membrane des fibres musculaires et pourrait contrer les effets de l’EIMD et la diminution moindre de l’amplitude de mouvement.
- La diminution de la douleur localisée après seulement 7 jours de supplémentation en oméga-3 suggère que les personnes concernées pourraient entreprendre 7 jours de supplémentation avant l’activité causant de la douleur; les athlètes et les patients entamant un programme de réadaptation ou de thérapie physique pourraient en bénéficier.
- La supplémentation ponctuelle en oméga-3 favorise une récupération plus rapide en vue d’une performance subséquente, ce qui semble particulièrement bénéfique aux athlètes engagés dans plusieurs compétitions sur une courte période de temps comme un tournoi par exemple.
- La supplémentation en oméga-3 ne semble pas améliorer directement la performance, mais son effet sur l’amplitude de mouvement, la douleur et la récupération pourrait favoriser la performance dans un match subséquent ou une séance d’exercice en étant au meilleur de sa forme.
Il faut se rappeler que ce sont des résultats d’études réalisées avec un contrôle spécifique des variables. L’effet de la supplémentation en oméga-3 diffère selon la période de supplémentation, mais peut varier en fonction de la dose, du type d’exercice, du groupe musculaire sollicité, du temps écoulé avant la prise des mesures et, bien sûr, des différences individuelles. Toutefois, quelle que soit la condition, la supplémentation en oméga-3 a un effet positif utilisable dans une performance. La consultation d’un diététiste peut vous renseigner sur la manière d’augmenter votre consommation d’oméga-3 et vous indiquer si la supplémentation s’inscrit dans votre mode de vie particulier ou plan d’entraînement.
Sources:
Jakeman JR, Lambrick DM, Wooley B, Babraj JA, Faulkner JA. Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology. 2017; 117(3): 575-582.
Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 2011; 10(3): 432-438.
Mercola J. Your Practical Guide to Omega-3 Benefits and Supplementation. Dr. Joseph Mercola.
Tsuchiya Y, Yanagimoto K, Nakazato K, Hayamizu K. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. 2016; 116(16): 1179-1188.
