Forme physique en hiver : prévenir les gelures, les gelures superficielles et l’hypothermie lorsque vous vous entraînez dans le froid
Mardi, Novembre 18, 2014 - 09:44
Les gelures, gelures superficielles* et l’hypothermie sont les trois principales blessures liées au froid auxquelles s’exposent les athlètes en hiver. Celles-ci peuvent toucher les athlètes dans le cadre de plusieurs sports d’hiver, comme le ski, la planche à neige, le hockey, le patinage, de même que dans certains sports d’été tels que le football, le hockey sur gazon et le baseball. Heureusement, il est possible de prévenir les gelures, les gelures superficielles et l’hypothermie en connaissant* bien ces conditions et les mesures à adopter pour les éviter.
Comment les blessures liées au temps froid surviennent-elles?
Pour subir une gelure ou une gelure superficielle, la température doit être sous le point de congélation (0 °C), et la peau n’a pas nécessairement à être exposée. On peut souffrir d’hypothermie en tout temps lorsque la température corporelle tombe sous les 37 °C. Ces blessures surviennent lorsque la perte de chaleur du corps est plus importante que la quantité de chaleur créée.
Habillez-vous comme il faut!
Portez plusieurs couches. L’intensité de l’exercice combinée à la température extérieure détermine vos besoins en isolation thermique (vêtements). En portant plusieurs couches de vêtements, vous créez une barrière d’air entre votre peau et l’environnement ambiant, ce qui réduit la perte de chaleur corporelle.
Vous êtes en fait plus à l’abri du froid en portant plusieurs couches minces qu’en portant une couche épaisse. Les couches vous permettent aussi d’ajuster votre habillement selon les changements de température. D’un autre côté, il est important de ne pas vous surhabiller, car porter trop de vêtements peut vous faire transpirer excessivement et refroidir votre corps en raison de la perte de chaleur par évaporation.
Lignes directrices générales pour s’habiller avec plusieurs couches :
- De 0 °C à -10 °C : une seule couche à manches longues en tissu synthétique
- De -15 °C à -20 °C : une couche de base avec un coupe-vent ou un manteau de course
- Sous -20 °C : ajout d’une deuxième couche sous forme de revêtement intérieur à manches longues
Portez une tuque et des mitaines. Ça semble peut-être évident, mais c’est essentiel. Pour vous garder au chaud et prévenir les gelures, vous devez exposer le moins de peau possible.
Portez des vêtements qui évacuent l’humidité. Le polypropylène* et la laine peuvent empêcher l’humidité d’atteindre le corps. Ainsi, vous limitez les effets refroidisseurs de la sueur et vous restez isolé même si les vêtements deviennent mouillés.
Sachez que vous devrez peut-être faire quelques essais avant de trouver la bonne combinaison de vêtements qui vous convient le mieux selon l’intensité de vos exercices, votre niveau de forme physique et votre taille.
Surveillez les conditions météorologiques et le refroidissement éolien
Lorsque vous vous préparez à vous entraîner dans des temps froids, il est important de prendre en considération non seulement la température, mais aussi le refroidissement éolien. Le vent, qu’il soit naturel ou circonstanciel (comme le vent créé par un skieur qui descend une pente), amplifie la perte de chaleur et réduit la capacité isolante des vêtements en perçant la poche d’air créée par les couches. La perte thermique causée par le refroidissement éolien (malgré la température réelle) peut être assez importante pour entraîner des gelures.
La prévention grâce aux connaissances
Que vous profitiez d’une journée de ski ou que vous vous entraîniez pour votre prochain marathon, en ayant les bonnes connaissances et en faisant appel à votre bon sens, vous saurez ce qui vous convient le mieux lors de températures précises et vous pourrez vous entraîner à l’extérieur en toute sécurité et confortablement pendant tout l’hiver.
*Seulement disponible en anglais
Références de la collection de SIRC:
1. Armstrong L, Hamlet M. Preventing cold injuries during training, competition and recreation. National Strength & Conditioning Association Journal. February 1989;11(1):51-53.
2. Cappaert T, Stone J, Castellani J, Krause B, Smith D, Stephens B. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Environmental Cold Injuries. Journal Of Athletic Training (National Athletic Trainers' Association). November 2008;43(6):640-658.
3. Cold, cold, cold, five critical winter training issues. Racer's Edge. February 1980;2(1):13-15.
4. Gassewitz D. Coaches Guide to Winter Weather. Coaches Plan/Plan Du Coach. Winter2011 2011;17(4):7.
5. Sue-Chu M. Winter sports athletes: long-term effects of cold air exposure. British Journal Of Sports Medicine. May 2012;46(6):397-401.
