Recommandations d’entraînement de la force pour les joueurs de soccer

Mercredi, Juin 3, 2015 - 09:00

Le Canada est fier d’être l’hôte de la Coupe du monde de soccer féminine de la FIFA, dont le lancement aura lieu cette semaine. Six villes seront impliquées dans le tournoi : Moncton, Montréal, Ottawa, Edmonton, Vancouver et Winnipeg. Le soccer est un sport à intensité élevée, et les athlètes qui y prennent part sont au sommet de leur condition physique – mais ils ne sont pas aussi en forme par magie.

L’accroissement de la force doit être un des éléments des plus importants dans le cadre d’un entraînement athlétique, mais il passe souvent inaperçu au soccer. La force est le fondement de la vitesse et de la puissance, toutes deux essentielles au soccer. Lorsqu’on augmente notre masse musculaire, on accroît aussi l’efficacité des muscles existants, ce qui a un effet bénéfique sur la performance. Sans surprise, les joueurs de soccer mettent l’accent sur leur tronc et leurs jambes, étant donné qu’avoir des jambes musclées est synonyme de rapidité.

Avantages de l’entraînement de la force pour les joueurs de soccer*

• Prévention des blessures – Comme le soccer comprend beaucoup de mouvements d’arrêt et de départ, l’entraînement doit être particulièrement axé sur le renforcement des muscles des genoux et des chevilles. Les accroupis et les fentes sont de bons exercices pour travailler sur ces parties.
• Augmentation de la force des coups de pieds et des coups de tête – Il faut avoir de l’endurance et de la force musculaires pour donner des coups de pieds avec puissance. Faites des exercices sur une jambe en essayant diverses plateformes et un nombre varié répétitions pour trouver ce qui vous convient.
• Amélioration des habiletés de saut – La plyométrie et les exercices d’un entraînement de sauts ont pour but d’intégrer des mouvements rapides et puissants qui améliorent la performance musculaire explosive. Ces mouvements comprennent généralement des sauts, des bonds, des petits sauts, des propulsions à l’aide des bras et des réceptions et lancers d’objets lestés, comme des ballons médicinaux. L’entraînement de plyométrie est efficace, car il peut être fait par n’importe qui, peu importe son niveau d’habiletés, et en utilisant uniquement le poids du corps, sans équipement particulier.
• Augmentation de l’accélération et de la vitesse de course maximale – Un match de soccer comprend beaucoup de course; il faut donc avoir des jambes fortes pour se propulser vers l’avant rapidement. Habituellement, l’entraînement aux poids aide les joueurs à renforcer leur tronc, et les exercices de plyométrie susmentionnés contribuent grandement au développement des joueurs.

La majorité des exercices devraient être faits au sol, en utilisant le poids du corps ou des haltères comme moyen de résistance. On doit aussi s’assurer que tout le corps est contracté. Le soccer nécessite des habiletés qu’on développe grâce à l’entraînement des muscles, mais il est aussi très exigeant sur le plan de la capacité aérobique et anaérobique. Pour obtenir les meilleurs résultats possible, les athlètes de soccer doivent donc faire une combinaison d’exercices axés sur la force et sur l’endurance.

*Parlez à un entraîneur de la force professionnel pour apprendre la bonne technique avant de faire un des exercices recommandés.

Références de la collection de SIRC:

Beijsterveldt A, Horst N, Port I, Backx F. How Effective are Exercise-Based Injury Prevention Programmes for Soccer Players?. Sports Medicine. April 2013;43(4):257-265.

Datson N, Hulton A, Gregson W, et al. Applied Physiology of Female Soccer: An Update. Sports Medicine. September 2014;44(9):1225-1240.

Enoksen E, Staxrud M, Tønnessen E, Shalfawi S. THE EFFECT OF SUPERVISED STRENGTH TRAINING ON YOUNG ELITE MALE SOCCER PLAYERS' PHYSICAL PERFORMANCE. Serbian Journal Of Sports Sciences. October 2013;7(4):195-201.

FAUDEA O, ROTHA R, DI GIOVINEA D, ZAHNERA L, DONATHA L. Combined strength and power training in high-level amateur football during the competitive season: a randomised-controlled trial. Journal Of Sports Sciences. October 2013;31(13):1460-1467.