Rehausser l’intensité de l’entraînement grâce au HIIT

Mercredi, Août 24, 2016 - 08:00

Au cours des deux dernières années, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a connu une grande vague de popularité, en grande partie à cause de sa polyvalence et du fait que cet entraînement brûle un nombre élevé de calories. Le HIIT est une méthode d’entraînement qui comprend des séances répétées d’exercices à intensité maximale qui durent habituellement 30 secondes, suivies d'un intervalle de repos d’environ 90 secondes.

Pourquoi est-ce si populaire?

1. Il a été démontré que le HIIT réduit la pression artérielle et le niveau de cholestérol, en plus d’augmenter la capacité aérobique et anaérobique.
2. Il peut être utilisé pour améliorer la puissance, l’endurance et la vitesse.
3. Le HIIT peut être fait n’importe où puisqu’il nécessite peu ou pas d’équipement.
4. C’est rapide et pratique, et ça nous permet de gagner du temps.

Quelle est la meilleure façon de commencer?

Idéalement, une personne devrait avoir un bon niveau de base de conditionnement physique avant d'essayer le HIIT. Consultez d’abord votre médecin pour évaluer votre condition physique, en particulier si vous menez un mode de vie sédentaire ou si vous êtes un athlète âgé. Le HIIT ne devrait être utilisé que comme complément à un entraînement régulier; commencez lentement et rehaussez progressivement l’intensité de vos séances pour accroître votre niveau d'activité physique.

Parmi les exercices de HIIT courants on compte l’utilisation d'escaliers, le jogging/sprint, le cyclisme, la corde à danser, et la natation. Lorsqu'on prend part à un programme d'exercices de HIIT, il est important de comprendre comment évaluer et exécuter les intervalles de repos. On recommande d’utiliser un chronomètre sur votre montre ou votre téléphone afin de vous tenir sur la bonne voie. Pour obtenir les meilleurs résultats possible, l'activité que vous choisissez devrait être effectuée avec le taux d'effort perçu (TEP) le plus élevé, c'est-à-dire un rythme que vous ne pourriez pas suivre pour plus d'une minute.

Quelles sont les difficultés les plus fréquentes?

S'entraîner trop longtemps – En ce qui concerne le HIIT, on en fait plus avec moins. Idéalement, les séances d’entraînement devraient être courtes et divisées en très petites parties. Un entraînement efficace peut durer de 10 à 20 minutes. Un entraînement de plus de 30 minutes est inutile et peut mener à des blessures.

S'entraîner trop souvent – Comme l’entraînement de HIIT est si court, il peut être tentant pour les débutants de le faire tous les jours. Lorsque les muscles ont travaillé fort, ils ont besoin de temps pour guérir et récupérer. Ne faites que de deux à trois fois séances de HIIT par semaine au maximum.

Oublier de s'échauffer adéquatement – L'intensité de ce type d’entraînement fait en sorte que les muscles doivent être réchauffés avant de commencer. Faites des étirements dynamiques de base ou du jogging léger au préalable.

L'une des meilleures choses au sujet du HIIT, c'est que l’entraînement est court et peut facilement être intégré à un horaire chargé. Lorsque vous développerez votre programme de HIIT, adaptez-le afin qu'il concorde avec vos objectifs et votre niveau de forme physique actuels. Commencez petit à petit, gardez les séances simples et, surtout, amusez-vous.

Références :

Gillen J. Low-Volume, High-Intensity Interval Training: A Practical Fitness Strategy. Wellspring. August 2012;23(4):1-4.

Is High-Intensity Interval Training HIIT-ing the wall?. Men's Fitness. June 2016;32(5):12.

Kravitz L. Peripheral Heart Action Training: "What's Old Is New Again". IDEA Fitness Journal. May 2016;13(5):14-17.

Langdon J, Joseph S, Kendall K, Harris B, McMillan J. Motives for Physical Activity and Physiological Variables as Predictors of Exercise Intentions Following a High Intensity Interval Training Protocol in College-Age Females. International Journal Of Exercise Science. April 2016;9(2):121-135.

Pilianidis T, Mantzouranis N, Kyriklidis K, Zafiridis A, Kellis S. The Effects of High-Intensity Interval Training In the Aerobic Performance of Young Soccer Players In Competitive Season. Physical Training. March 2013;:2.

À propos de l’auteure : Michelle est une spécialiste de la gestion de l’information qui se spécialise dans la recherche et l’enseignement sur le sport et la forme physique depuis de nombreuses années. Michelle fait part de son expertise au SIRC depuis plus de trois ans.