La nutrition post-exercice

Mardi, Octobre 21, 2014 - 16:37

La nutrition post-exercice devrait être un objectif important et constituer une priorité dans le cadre des entraînements d’athlètes sérieux. Après une séance d’entraînement intense, votre corps manque grandement d’énergie et de nutriments essentiels à la récupération. Pendant un entraînement, nous brûlons la réserve d’énergie de notre corps et nous causons des micro-déchirures dans nos tissus musculaires. Bien que ce processus soit essentiel pour renforcer les muscles, améliorer l’endurance et avoir une meilleure forme physique, notre corps a besoin de repos entre les entraînements pour récupérer et guérir. Et pour ce faire, la consommation d’aliments est essentielle.

La récupération comprend une série de processus complexes :

• réapprovisionner les réserves de glycogène* des muscles et du foie;
• remplacer les pertes de liquides et d’électrolytes attribuables à la sueur;
• générer des protéines musculaires, des globules rouges et d’autres composantes cellulaires dans le cadre du processus de réparation et d’adaptation;
• permettre au système immunitaire de gérer les dommages et les lacunes causés par l’entraînement.

Il est important de consommer des carbohydrates, comme du jus ou des fruits, dans les 15 minutes suivant un exercice afin de régénérer les réserves de glycogène. L’optimisation de ces réserves est importante, car le glycogène est la principale source de production d’énergie de vos muscles. La récupération de glycogène est particulièrement importante pour les athlètes qui s’entraînent plusieurs fois par jour, qui ont des compétitions ou des épreuves consécutives ou qui n’ont pas la dose de carbohydrates dont ils ont besoin quotidiennement.

Que doit-on manger?

Immédiatement après un entraînement, les muscles sont plus réceptifs à l’absorption de nutriments, comme les carbohydrates (qui restaurent le glycogène des muscles) et les protéines (qui réparent les fibres musculaires endommagées), tous deux essentiels à une récupération rapide suivant un exercice intense.

• Les glucides à diffusion rapide (indice glycémique), comme les sucres, sont préférables tout de suite après un entraînement, car ils pénètrent rapidement le courant sanguin, maximisant ainsi la prise de carbohydrates.
• L’ingestion de protéines avant le sommeil améliore la récupération post-exercice durant la nuit. Les aliments riches en protéines comprennent les céréales de blé, le lait écrémé, le fromage suisse, la viande hachée maigre, les pommes de terre cuites et le brocoli. Les haricots, les lentilles, le fromage cottage, les épinards et le yogourt sont aussi de bonnes sources.
• Si la période entre des séances d’entraînement est de moins de huit heures, l’athlète devrait commencer à prendre des carbohydrates dès que possible après la première séance. Les carbohydrates peuvent être consommés sous forme de petites collations afin de minimiser les inconforts gastro-intestinaux.

Lorsque vous préparerez votre plan de récupération*, il est important de garder en tête qu’il n’existe pas de solution universelle. Chaque athlète et chaque sport nécessitent une approche personnalisée afin qu’on puisse établir un plan de nutrition optimal. Afin de vous assurer d’avoir la meilleure nutrition possible pour récupérer, consultez un diététicien agréé ou un entraîneur sportif.

Références de la collection de SIRC: 

1. Fitzgerald M. More gain less pain: using nutrition to reduce post-exercise muscle soreness. ASCA Newsletter. 2003;(6):15.

2. Kirwan J. Eating for health and athletic performance: the glycemic index. ACSM Fit Society Page. Summer 2002;:7;11.

3. Millard-Stafford M, Warren G, Thomas L, Doyle J, Snow T, Hitchcock K. Recovery from Run Training: Efficacy of a Carbohydrate-Protein Beverage?. International Journal Of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. December 2005;15(6):610.

4. Owoc K. RECOVERY NUTRITION: TOP 10 POST-EXERCISE FOODS. Technique. February 2013;33(2):32-34.

5. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. Journal Of Sports Science & Medicine. September 2010;9(3):354-363.

6. Wein D, Mitrus G. Post-Exercise Nutrition: Recommendations for Resistance and Endurance Training. Performance Training Journal. May 2008;7(3):17-18.