Se défouler au gym avec le HIIT : la science de l’entraînement par intervalle à haute intensité

Mercredi, Mai 31, 2017 - 09:57

Points clés

• Le HIIT est le type d’entraînement le plus efficace (mais pas nécessairement le meilleur) pour accroître la capacité aérobique et anaérobique des personnes sédentaires.
• Les athlètes élites peuvent intégrer le HIIT à leur entraînement pour améliorer leur réponse de lactate et leur performance, même après avoir atteint un plateau de VO₂max.
• Plusieurs enjeux doivent encore être réglés pour évaluer le fonctionnement du HIIT, établir des pratiques exemplaires connexes et examiner son application au quotidien.

L’entraînement par intervalle à haute intensité (HIIT) consiste en des exercices courts fréquents, rapides  et intenses suivis de périodes de repos ou des pauses à faible intensité. Bien que ce soit une méthode d’entraînement qui est utilisée depuis des siècles pour maximiser la performance sportive, elle est devenue très populaire au cours des dernières années comme moyen efficace d’améliorer la santé et la condition physique des athlètes. Les conclusions des recherches faites au sujet du HIIT visent l'ensemble de la population – des personnes sédentaires aux athlètes élites – et les détails ne sont pas aussi simples qu’on le croirait.

Les chercheurs ont comparé de deux façons les résultats du HIIT à ceux de l’entraînement continu à intensité modérée (ECIM) courant. L'idée d'un concept mixte est de jumeler des facteurs du HIIT et l’ECIM, comme la moyenne d’intensité, la durée et la distance totale, afin que les dépenses énergétiques soient les mêmes dans les deux groupes. Selon ce principe, le HIIT est donc une solution de rechange efficace à l’ECIM et donne des résultats comparables, voire supérieurs, sur le plan de la performance, autant chez les personnes en santé que malades. Des études ont également comparé le HIIT à faible volume à l’ECIM. Le HIIT à faible volume implique beaucoup moins de temps et de volume d'exercice que l’ECIM, et il est intéressant de constater qu’il peut s’appliquer à l'ensemble de la population. Même si on en connaît moins sur le HIIT à faible volume, les nouveaux éléments de preuve indiquent que ce principe peut aussi entraîner des changements physiologiques semblables à ceux attribuables à l’ECIM.

Population générale

Le manque de temps est toujours énoncé comme l'un des obstacles les plus courants à l'exercice régulier. Par conséquent, il est remarquable de conclure que le HIIT à faible volume peut entraîner des améliorations semblables à celles liées à l’ECIM sur le plan de la capacité cardiovasculaire et des muscles squelettiques, et ce, avec 90 % moins de volume d’entraînement. Cela signifie que, en théorie, l'exercice et ses avantages pour la santé sont plus accessibles à une grande population inactive. Le HIIT est l’exercice le plus efficace pour les adultes sédentaires, car il permet d’augmenter la capacité aérobique et anaérobique, bien qu'il ne soit pas nécessairement supérieur aux entraînements courants. En plus d’être une variation intéressante des exercices courants, le HIIT peut devenir un élément de thérapie clé à la fois pour prévenir et traiter les maladies liées à l'obésité et à l'inactivité.

Athlètes d’endurance

Les athlètes d’endurance qui s’entraînent assidûment peuvent faire du HIIT pour améliorer leur performance. Bien que les intervalles du HIIT sont si courts qu'ils utilisent principalement les systèmes d’énergie anaérobique des athlètes, de multiples études démontrent que le HIIT améliore les capacités aérobiques et, par conséquent, la performance des athlètes d’endurance élites. Dans une étude portant sur les différences sur le plan des changements de performance entre le HIIT et l’entraînement de distance longue et lente à volume élevé, le groupe de candidats du HIIT montrait notamment des améliorations plus considérables dans l'absorption de volume maximal d'oxygène (VO₂max), dans le taux de travail lié au seuil de lactate, et dans leur VO₂ lié au seuil de lactate. La performance d’endurance est fortement liée au seuil de lactate d’un athlète, encore plus que le VO₂max. Le développement de la réponse de lactate de l'athlète et le taux de travail amélioré de VO₂max laisse croire que le HIIT peut être un outil précieux pour les athlètes élites qui ont atteint un plateau sur le plan du VO₂max. Il est possible de continuer d’augmenter le taux de travail maximal même si le VO₂max demeure inchangé. Plutôt que de faire uniquement du HIIT, il est plus optimal de combiner l’entraînement d’endurance et le HIIT pour voir les améliorations aérobiques les plus optimales, y compris le VO₂max, le temps d’épuisement et la performance optimale.

Bien que le HIIT entraîne beaucoup de résultats positifs, ce type d’entraînement n’est pas toujours la technique la plus pratique. Le maintien continu de cet entraînement soulève une question importante : le HIIT est-il une solution à long terme et peut-il s’appliquer aux athlètes de tous les jours? Les sportifs doivent être très motivés pour mettre l’effort intense nécessaire pour que le HIIT soit efficace.

Il est également important de garder à l'esprit qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur le sujet. Avec des variables comme la fréquence, la durée des intervalles, l’intensité, le temps de rétablissement, et la durée du programme d’entraînement, il n'y a pas encore de protocole normalisé lié au HIIT qui donne les meilleurs résultats. Les agents responsables de l'amélioration de la performance sont également inconnus. Les chercheurs ont proposé une augmentation de l'activité enzymatique mitochondriale, une réduction de l'accumulation de lactate, une amélioration du seuil de ventilation, et une augmentation de la capacité de tampon, parmi de nombreux autres mécanismes. De plus, des études antérieures qui ont examiné l'impact du HIIT n'ont visé que des interventions à court terme, mais il est nécessaire de se pencher sur des études à long terme afin d’acquérir une meilleure compréhension de son applicabilité aux cohortes cliniques, ainsi que la durabilité dans le cadre d'un programme d’entraînement régulier.

Le Dr Martin Gibala de l’Université McMaster, un expert en recherche sur le HIIT, fait un lien entre ce dernier et un nouveau médicament sur le marché. Il est recommandé de faire 150 minutes d'exercice aérobique d’intensité moyenne à élevée par semaine, et M. Gibala compare cette recommandation à la posologie acceptée pour un médicament. Comme dans le monde de la pharmacologie, il est nécessaire de compter un bon nombre d’essais cliniques randomisés qui comparent une multitude de facteurs, afin d’établir de façon concluante l'étendue des avantages et l’applicabilité du HIIT.

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Sources:
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Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology. 2014; 5(33): 1-9.

À propos de l’auteure : Lily est une étudiante de 4e année dans le programme de kinésiologie à l’Université Western. Son expérience athlétique est dans la nage synchronisée et elle continue sa participation dans le sport comme entraîneuse et comme nageuse sur l’équipe universitaire.