Comment adapter ses plans d’entraînement en voyage
Mercredi, Juillet 26, 2017 - 09:00
Que ce soit pour le travail ou pour le plaisir, voyager change souvent la routine. Nos habitudes sur le plan des repas, du sommeil et de l’entraînement changent en fonction des réunions ou des activités prévues. Mais les voyages ne doivent pas nécessairement nuire à nos objectifs d’entraînement. Il existe plusieurs stratégies que l’on peut mettre en pratique sur la route pour nous aider à rester en forme même sans notre équipement ou notre routine habituels.
Selon votre routine actuelle d’entraînement, il se peut que vous deviez faire preuve de souplesse pour répondre à vos besoins lorsque vous êtes en vacances. Vous pourriez être découragé par les longues heures en voiture, en train ou en avion, ainsi que par d’autres facteurs qui viennent perturber votre routine, comme les heures de repas et le décalage horaire. Voici donc des idées qui vous permettront de relever les défis liés aux voyages.
Équipement manquant ou limité à l’hôtel
Les adeptes des salles de forme physique et d’entraînement de la force peuvent trouver que l’équipement de l’hôtel est limité et que les poids ne sont pas aussi lourds qu’ils le souhaiteraient. Voici quelques suggestions.
- Utilisez des poids plus légers, mais augmentez les répétitions.
- Si vous faites habituellement le même nombre de séries et de répétitions, il pourrait être bénéfique de changer la routine pour favoriser la croissance et la force musculaires.
- Utilisez des poids plus légers, mais ralentissez votre vitesse lorsque vous soulevez la charge.
- Un tempo de 2-3-2-1 consiste en un mouvement excentrique de 2 secondes, une pause isométrique de 3 secondes, un mouvement concentrique de 2 secondes, et une pause de 1 seconde à la position la plus élevée.
- Faites des variations d’accroupis ou de soulevés de terre à une jambe.
- Misez sur des exercices faits à l’aide de tubes ou de bandes de résistance.
- Entraînez-vous dans votre chambre d’hôtel en utilisant vos bagages comme poids.
- Essayez des exercices qui utilisent le poids de votre corps.
- Le tabata est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité qui consiste en 20 secondes d’exercice, puis 10 secondes de repos. Répétez.
- Vous pouvez faire essentiellement n’importe quel exercice : sauts de grenouille, planche, sauts en accroupis, escaladeurs de montagne, pompes, développés des épaules, etc.
- Le tabata est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité qui consiste en 20 secondes d’exercice, puis 10 secondes de repos. Répétez.
- Entraînez-vous dehors.
- Trouvez un gymnase extérieur dans les environs.
- Soyez créatif et utilisez ce que vous avez à portée de main, comme une solide branche pour faire des tractions (pull ups) ou un banc de parc pour faire des flexions-extensions.
- Faites de l’activité cardiovasculaire et explorez votre environnement en prenant une marche ou en faisant une course.
- Montez des buttes ou les marches de votre hôtel à la course.
Sur la route
Il n’est pas raisonnable de penser que vous ferez des fentes ou des redressements assis dans une allée d’avion ou au beau milieu d’une réunion d’affaires. Et malgré le temps supplémentaire, peu de gens décident de s’entraîner spontanément lors d’une escale. Dans de telles situations, les stratégies ci-dessous sont à considérer.
- Essayez des exercices isométriques lorsque vous devez rester assis (c.-à-d. contracter les muscles sans bouger). Maintenez la contraction pendant environ 10 secondes tout en continuant de respirer normalement. Quelques exemples :
- Contractez vos fessiers en rentrant votre nombril dans votre ventre.
- Contractez vos pectoraux (poitrine) en poussant les paumes de vos mains l’une vers l’autre le plus fort possible.
- Contractez vos omoplates vers le bas et contre elles-mêmes.
- Marchez dans l’aéroport ou aux alentours de la station de train lors d’une escale.
- Marchez jusqu’à votre porte de départ au lieu de prendre une navette.
Il est très facile d’oublier l’activité physique en vacances ou en voyage d’affaires. Parfois, il peut être bénéfique de prendre une pause d’exercice, mais si vous êtes déterminé à rester actif, planifiez en conséquence avant de partir. Vous devrez faire preuve de créativité et de souplesse, mais si vous déployez les efforts nécessaires, rien ne pourra nuire à vos plans d’entraînement lorsque vous voyagez.
Sources:
Booker RE, Enright SD. Exercising while on the road. ACSM Fit Society Page. 2017; 19(2): 1-2.
Frederick V. Staying active by airport walking. ACSM Fit Society Page. 2017; 19(2): 2-3.
Brown S. Anywhere fitness. ACSM Fit Society Page. 2017; 19(2): 3-4.
Precel J. 4 Killer Workouts for While You’re on Holiday or Vacation. Breaking Muscle.
À propos de l’auteure : Lily est une étudiante de 4e année dans le programme de kinésiologie à l’Université Western. Son expérience athlétique est dans la nage synchronisée et elle continue sa participation dans le sport comme entraîneuse et comme nageuse sur l’équipe universitaire.
