Rester en forme pendant la grossesse : des conseils pour profiter d’un entraînement sécuritaire

Jeudi, Janvier 15, 2015 - 09:00

La majorité des femmes enceintes* (qui n’ont pas de maladie sous-jacente) peuvent bénéficier d’activité physique régulière, car c’est bénéfique autant pour la mère que pour le bébé sur le plan physique, mental et social. Les femmes devraient prendre part à des activités aérobiques intenses ou modérées et à des exercices de force et de conditionnement*, afin de maintenir un style de vie sain. Si vous n’étiez pas une personne active avant de tomber enceinte, vous pouvez quand même essayer ces activités, mais évitez celles qui sont trop ardues jusqu’à votre accouchement. Lorsque vous débutez, faites 15 minutes d’exercice continu par semaine, puis augmenter à au moins 30 minutes d’exercice quatre fois par semaine.

L’exercice* est bénéfique pendant la grossesse à un point tel que l’American College of Obstetricians and Gynecologists recommande que les femmes enceintes fassent au moins 30 minutes d’exercice par jour plusieurs fois par semaine.

Les exercices les plus sécuritaires sont ceux qui ne nécessitent pas beaucoup d’équilibre ou de coordination, comme la natation, la marche rapide, l’haltérophilie et l’aérobie à faible impact. Ces types d’activités peuvent être effectués à tous les stades de la grossesse et ne sont pas exigeants pour les articulations et les ligaments.

1. Faites toujours des exercices d’échauffement et des étirements, et assurez-vous d’être hydratée. Entraînez-vous dans un environnement frais pour éviter de surchauffer.
2. Durant la grossesse, l’objectif est de maintenir votre niveau de forme physique actuel, tout en évitant les exercices qui pourraient vous nuire ou poser un danger à votre bébé.
3. Si vous participez à des séances en groupe, n’oubliez pas d’informer l’instructeur que vous êtes enceinte et veillez à ce que celui-ci soit formé pour adapter les exercices en conséquence.
4. Suivre une routine d’exercice* régulière vous aidera à maintenir votre niveau de forme cardio-vasculaire et musculaire, tout en vous évitant de prendre du poids excessif, de souffrir de diabète gestationnel et d’hypertension attribuable à la grossesse. La routine réduira aussi les risques de subir des inconforts en fin de grossesse, comme des douleurs au bas du dos.
5. Faire de l’exercice pendant une grossesse ne garantit pas que l’accouchement sera sans heurt, mais des études ont démontré que les femmes en forme ont des chances accrues de connaître un accouchement rapide* et sont moins susceptibles de nécessiter des interventions médicales. Cette tendance s’applique aussi à la récupération post-natale – plus vous êtes en forme, plus votre corps récupérera rapidement après l’accouchement.
6. Soyez attentive à votre corps pour détecter les signes d’avertissement durant vos entraînements. Vous devriez être en mesure de parler en faisant de l’exercice. Ne vous entraînez pas au point de vous épuiser. Si vous êtes étourdie, vous manquez de souffle, vous avez des douleurs à la poitrine, vous avez des contractions ou tout autre inconfort, cessez l'activité immédiatement et consultez votre médecin dès que possible.

Il est important de continuer de faire de l’exercice après l’accouchement. L’exercice régulier peut renforcer les muscles* qui pourraient avoir été affaiblis durant la grossesse, peut vous aider à retrouver le poids que vous aviez avant de tomber enceinte, peut réduire le stress lié au nouveau-né et peut faire en sorte que vous soyez un modèle à suivre pour votre enfant en ayant un style de vie actif.

Références de la collection de SIRC: 

1. Barakat R, Pelaez M, Montejo R, Refoyo I, Coteron J. Exercise Throughout Pregnancy Does not Cause Preterm Delivery: A Randomized, Controlled Trial. Journal Of Physical Activity & Health. July 2014;11(5):1012-1017.

2. May L. Exercise During Pregnancy and Post-Partum. ACSM Fit Society Page. October 2014;16(3):3-4.

3. Mottola M, McLaughlin R. Exercise and Pregnancy: Canadian Guidelines for Health Care Professionals. Wellspring. August 2011;22(4):A1-A4.

4. Piper T, Jacobs E, Haiduke M, Waller M, McMillan C. Core Training Exercise Selection During Pregnancy. Strength & Conditioning Journal (Lippincott Williams & Wilkins). February 2012;34(1):55-62.

5. STAN E. PREGNANCY AND AQUATIC AEROBIC ACTIVITY. / GRAVIDITATEA ŞI ACTIVITATEA AEROBICĂ ACVATICĂ. Sport & Society / Sport Si Societate. Mar2014 Special Issue 2014;14:260-268.

6. Zavorsky G, Longo L. Exercise Guidelines in Pregnancy. Sports Medicine. May 2011;41(5):345-360.