Pourquoi vos choix de fruits et légumes devraient-ils comprendre une diversité de couleurs?

Mercredi, Décembre 14, 2016 - 08:16

Bon nombre de personnes disent souvent qu’on mange d’abord avec nos yeux. Choisir un plat coloré rend non seulement notre repas attirant sur le plan visuel, mais c’est aussi bénéfique pour la santé. En effet, les différentes couleurs des aliments sont synonymes de vitamines et de minéraux. Quand on y pense, un repas unique ne peut contenir tous les nutriments dont une personne a besoin. Donc en mangeant divers aliments colorés, on donne à notre corps tout l’apport nécessaire pour veiller à une bonne santé et combattre les maladies. La phytochimie est un phénomène qui concerne uniquement les plantes et qui donne les couleurs aux fruits et légumes, en plus de fournir des éléments qui préviennent les maladies. Les scientifiques étudient encore les interactions entre les vitamines, les nutriments et les éléments phytochimiques, ainsi que les avantages connexes sur la santé. Et ce qu’on sait à l’heure actuelle, c’est que diversifier les couleurs de nos aliments est très important.

Que retrouve-t-on dans les couleurs?

Rouge

Les adultes doivent manger de 5½ à 6 tasses de fruits et légumes rouges ou oranges par semaine. Ce groupe d’aliments tire sa couleur des pigmentations naturelles des plantes, appelées lycopènes ou anthocyanes. Les lycopènes sont les pigments prédominants et réduisent les risques de plusieurs types de cancer, particulièrement le cancer de la prostate. Les anthocyanes sont de puissants antioxydants qui protègent les cellules et veillent à la santé du cœur. De nombreux fruits et légumes rouges contiennent de la vitamine C, des fibres, de la quercétine et de la folacine, en plus d’être de bonnes sources de flavonoïdes, qui ont des propriétés antioxydantes et réduisent l’inflammation.

Exemples : pommes, betteraves, oranges sanguines, pamplemousses roses/rouges, oignons rouges, papayes, cerises, canneberges, poivrons rouges, grenades, pommes de terre rouges, framboises, fraises, tomates, melons d’eau.

Orange/jaune

Ce groupe de légumes tire sa couleur des caroténoïdes. La bêta-carotène se retrouve dans ce groupe de couleur et se convertit en vitamine A, qui contribue à la santé des yeux, de la peau, des os et du système immunitaire. Les agrumes, comme les oranges, ne sont peut-être pas une bonne source de vitamine A, mais elles sont d’excellentes sources de vitamine C et de folacine, une sorte de vitamine B qui réduit les risques de déficiences de naissance.

Exemples : courges musquées, carottes, patates douces, maïs, pommes de terre jaunes, pommes jaunes, cantaloups, oranges, citrons, citrouilles, poivrons oranges et jaunes, nectarines, pêches, ananas, abricots, raisins.

Vert

On recommande à la plupart des adultes de manger de 1½ à 2 tasses de légumes verts foncé par semaine, et ça vaut la peine d’en ajouter à votre alimentation. Les légumes verts sont de bonnes sources de vitamine K, d’acide folique, de potassium, de caroténoïdes et d’acides gras oméga 3. Les divers éléments phytochimiques de ce groupe (caroténoïdes, indoles, saponines) ont des propriétés permettant de combattre le cancer, et les légumes-feuilles sont d’excellentes sources de folacine. Les nutriments de ce groupe d’aliments réduisent la pression artérielle et les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de faible densité, régularisent le temps de digestion, soutiennent la santé de la rétine et de la vision, combattent les radicaux libres, et rehaussent le niveau d’activité du système immunitaire.

Exemples : artichauts, asperges, avocats, brocolis, choux de Bruxelles, céleris, concombres, endives, pommes vertes, fèves vertes, raisins verts, poivrons verts, melons miel, kiwis, laitue, limes, pois, épinards, cressons, zucchinis, chou, chou frisé.

Bleu/mauve

Ces fruits et légumes tirent leur couleur des pigmentations de plantes naturelles appelées anthocyanes, de puissants antioxydants qui protègent les cellules et réduisent les risques de cancer, d’AVC et de maladies cardiaques.

Exemples : aubergines, bleuets, chou mauve, pommes de terre et carottes mauves, mûres, prunes, raisins mauves, grenades, raisins secs.

Blanc

Bien que les aliments du groupe blanc/brun ne semblent pas être très colorés, ils contiennent des pigments et une diversité d’éléments phytochimiques qui contribuent à la santé, comme l’allicine. Celle-ci est un sulfure comprenant des composantes qui protègent le corps de l’athérosclérose et de maladies cardiaques, en plus de réduire le cholestérol et d’accroître le HDL. L’allicine est reconnue pour ses propriétés antivirales et antibactériennes et elle pourrait contribuer à la réduction du risque du cancer du côlon, du sein et de la prostate. Certains légumes de ce groupe sont aussi de bonnes sources de vitamine C, de vitamine K, de folacine et de fibres.

Exemples : bananes, chou-fleur, panais, ail, gingembre, pommes de terre, oignons, navets, rutabagas, champignons, dates, chou-rave.

Avec toutes les options colorées qui s’offrent à nous, c’est facile d’avoir une alimentation riche en couleur. De plus, les couleurs peuvent rehausser l’apparence d’un plat et le rendre plus agréable à manger. Essayez les différentes couleurs de vos fruits et légumes favoris. Assurez-vous donc de remplir votre panier d’épicerie avec un arc-en-ciel d’aliments et profitez ainsi de nombreux bienfaits sur la santé.

Références

Disabled World. Color Wheel of Fruits and Vegetables.

Everyday Health. Pick From a Rainbow of Beautiful Fruits and Veggies.

Garden-Robinson J. (2016). What Color is Your Food? (FN595 (Revised). North Dakota State University Publications.

Nutrition Australia ACT Division. (2013). Eat a Rainbow.

Schaeffer J. (2008). Color Me Healthy — Eating for a Rainbow of Benefits. Today’s Dietitian, 10(11); 34.

Wright B, (2011). The 3 colors you should be eating more of. Eating Well.